到底吃什么?瘦身饮食干货指南

2019-10-05来源:不知名的媒体创作人

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吃还是不吃?这是每一个在健身的男孩女孩们都最关心的话题。


每个人都有自己的饮食习惯,每个人在减肥和健身的过程中也都会不断地总结并尝试新的饮食习惯。但是,有些原则却不见得正确,更不见得就适合你,因此,我们要把握一些基本的真相和原则,并在此基础上根据个人情况来安排膳食。


今天来跟大家分享几个关于饮食和热量的真相:


【真相一】

节食不是减脂的捷径,而是减脂的绝境


每个人基于先天遗传和后天养成,都会有自己的一套基础代谢。所谓基础代谢,就是假设你每天静躺在床上任何动作都不做时,身体仍然要消耗掉的热量。我们常说,人比人,气死人。有些人狂吃也不胖,有些人喝水都发胖,虽然有夸张的成分,但却实实在在地揭示了基础代谢的不同所造成的体质不同。基础代谢高的人,不仅在睡觉时消耗的多,在运动时也消耗的多。举个例子:


A的基础代谢是1300卡,B的代谢是1100卡,他们俩每天都爬到四楼上班,上下班步行20分钟,挤地铁20分钟,晚上再跑步30分钟。A最后一天的消耗可能要到2000卡,而B的消耗可能只有1500卡,为什么热量差扩大了呢?因为基础代谢高的人,做任何事的消耗都更大。



而节食会造成你的基础代谢降低,身体不但会分解肌肉来提供能量,而且你的身体会认为你陷入了绝境,为了生存,自动调整到了【储脂】状态,于是你哪怕多吃一个苹果,多余的热量都会马上储存为脂肪。同时,由于肌肉大量分解,你的基础代谢又进一步降低,就此进入了恶性循环,也就是俗称的【越减越肥】。


【真相二】

碳水化合物不是减脂的敌人,而是帮手


你一定听说过【要想减肥就要减少碳水化合物的摄入】这种经典名言吧?于是很多人【闻碳水色变】,米饭面包一律忌口,碰都不碰。


但真相却是,脂肪的燃烧,需要碳水化合物来参与代谢,如果你的碳水化合物摄入不足,那么脂肪也很难被燃烧,折腾到最后,还是在分解你的肌肉。


【真相三】

健康的不饱和脂肪酸有利于减脂


所有的坚果和部分水果(比如牛油果)含有很高的脂肪和热量,所以让你望而却步,明确列入禁食的黑名单。


事实上,坚果和水果中的脂肪,大多是不饱和脂肪酸,这种脂肪酸很容易代谢,同时,他们又能提供能量和饱腹感,是你抵制垃圾食品时的好帮手。同样的,三文鱼中虽然也含有大量的脂肪,但却是健康的omega-3和omega-6,对于提高你的代谢,改善你的体质和精力,都有着极大的好处。


【真相四】

多喝水才不会水肿


如果你是代谢不佳的易肿体质,你一定很害怕喝水。但事实却是,水肿一般都是由体内大量的纳滞留引起的,简单来说就是,如果体内盐分太高,就会造成水肿。而多喝水,可以提高你的新陈代谢,帮助排水消肿。


【真相五】

一味压抑自己对垃圾食品的渴望,只会让你情绪低落


每个人都有自己的饮食喜好,有的人热爱油炸食品,有的人沉溺甜点蛋糕,有的人追捧腌制熟食,有的人则迷恋烧烤板烧。


这些垃圾食品固然应该少吃,但若一味压抑,容易造成情绪低落和逆反心理,一旦某天爆发,反而得不偿失。



综合这些真相,你得到了哪些启示呢?


建议你这样安排每日的饮食,并牢记以下原则。(注意:一定要结合每周至少三次的规律锻炼。)


一、每天饮食的热量必须达到你的基础代谢的1.1倍,如果你同时还在进行每周三次以上的运动,那么,你必须吃到自己基础代谢的1.2倍。


二、碳水化合物的量必须吃到每日摄入的蛋白质的2倍,但不要吃饼干和糕点这些添加剂过多的食物。


三、每天吃些坚果。


四、每天至少喝1-2升水。


五、定期给自己享受喜欢的垃圾食品的机会和时间,但不要太过频繁。


六、不要害怕水果的糖分,它们都是容易代谢的果糖,只要你坚持运动。除非你有糖尿病,否则尽可多吃。充足的维生素同样可以帮助你提高代谢。

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